تمارين لتكبير الارداف

تمارين لتكبير الارداف ونحت الخصر ، من علامات الانوثة الطاغية هي بروز منطقة الارداف والمؤخرة ، نصائح للحصول على مؤخرة برازيلية .

تمارين لتكبير الارداف والمؤخرة

قبل الخوض في اهم وافضل التمارين لتكبير المؤخرة والارداف ، يجب معرفة ما هي انواع التمارين مثل رياضات الكارديو وتمارين المقاومة .

تمارين الكارديو

هي عبارة عن تمارين هوائية تعتمد كٌلياً على الحركة والنشاط الزائد وزيادة معدل ضربات القلب مثل الجري وركوب الدراجة والرقص والزومبا ، كما أن تأثيرها على الجسم يظهر واضحاً في عملية حرق الدهون وحل مثالي في انقاص الوزن ، لكنها ليست مسؤولة عن بناء وزيادة الكتلة العضلية .

تمارين المقاومة

هي التمارين التي تعتمد كُلياً في ممارستها على أوزان الاثقال ووزن الجسم ايضاً وهي من اقدم انواع الرياضات التي عرفت منذ القدم ، وتنتشر غالباً في الصالات الرياضية للاعبي كمال الاجسام ورفع الاثقال ، من التمارين التي تسهم في بناء الكتلة العضلية وشد الجسم ، تحتاج الى طاقة ومجهود كبير لذلك لها دور فعّال في عملية حرق الدهون وسعرات حرارية عالية ، فإنه من الضروري عند البدء في تنفيذ برنامج رياضي الاعتماد على تمارين الكارديو والمقاومة معاً .

افضل تمارين لتكبير الارداف ونحت الخصر

نبدأ اولا بذكر تمارين المقاومة :

تمرين السكوات

اذا رغبتي في الحصول علي ارداف مشدودة ومؤخرة كبيرة سريعاً عليكِ بتمارين القرفصاء ، فهي من التمارين الفريدة التي تسهم في شد ترهلات الارداف وحرق شحوم المؤخرة مما يٌشكل العضلات بطريقة اسرع ، ويظهر نتائجها خلال اسبوعين من ممارستها ، يؤدى التمرين كالتالي :
– حافظي على وضع وقوف بشكل مستقيم وثابت بشكل سليم .
– قومي بثني ركبتيكِ بزاوية صغيرة مع الحفاظ على توازن الجسم .
– ثم النزول بالجزء العلوي علي ركبتيكِ مثل وضع الجلوس لبضع ثواني علي المؤخرة .
– عليكِ بتكرار هذا التمرين 15 مرّة .

تمرين البلانك الجانبي

من التمارين الممتازة التي تعمل على شد الجسم كله وبناء العضلات خصوصاً عضلات الارداف والمؤخرة ، عليكِ بالاستلقاء على الجانبين بشكل مستقيم على الارض مع رفع الوركين من على الارض .

تمرين الاستلقاء

يٌعد هذا التمرين من التمارين الرياضية المٌفضلة عند الجميع في تكبير الارداف وشد الترهلات ، ولا تحتاج الى مساحة كبيرة للقيام بها ، فعليكِ بالاستلقاء على الارض بشكل مسطح ، ثم قومي بثني ركبتيكِ بزاوية صغيرة قدرها 45 درجة ، ثم الصعود بالبطن الى اعلى دون تحريك الرٌكبة ، والاستمرار في هذه الوضعية لعشرة ثواني ، ويكرر 10 مرّات على اقل تقدير .

تمرين رفع القدم مع الاستلقاء

يُساهم هذا التمرين في تكبير عضلات المؤخرة اكثر من حرق الدهون بها ، فعليكِ الاستلقاء على الارض بشكل مٌسطح ، ثم القيام بثني ركبتيكِ بزاوية 45 درجة ، ثم رفع احدى الساقين بشكل موازي للأرض ورفع الوركين وان تكون في حالة تمدد وتكرار تلك التمرين بالتناوب مع الساق الاخرى ، ويفضل تكرار التمرين بـ 20 مرّة لكل ساق أو على حسب الرغبة .

الان مع تمارين الكارديو :

تمرين الصعود على السلم البنش

يعتبر بديل للصعود على السلم فيمكن استبدال درجات السلم بصندوق أو بنش ، وكما انه يٌفضل حمل وزن صغير اثناء الصعود وفرد الظهر والجذع ليزيد من عمليه حرق الدهون .

تمرين الجري

من أكثر تمارين الكارديو شهرة ، ارتبط الجري دوماً بتنشيط عمليه حرق الدهون الصعبة لقدرته على زيادة تنشيط الدورة الدموية وسرعة ضربات القلب ، كما انه يسهم في تقوية القلب وتعديل المزاج .

هذه التمارين تعمل على حرق الدهون بالتالي ابراز عضلات الارداف والمؤخرة وجعلها اكثر جمالا وجاذبية .

نصائح هامة للحصول على ارداف ومؤخرة برازيلية

– اتباع حمية غذائية غنيه بالعناصر التي يحتاجها الجسم .
– شرب كميات كبيرة من الماء ، فأثبتت الدراسات على اهمية شرب الماء في تنشيط حرق الدهون ، واهميته في عملية التمثيل الغذائي ويٌحسن من عملية الهضم .
– توزيع الوجبات الغذائية على مدار اليوم ليقلل من الشعور بالجوع .
– الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة والوجبات السريعة .
– قبل البدء في اداء أي تمرين عليك القيام بعملية احماء لمدة 5 دقائق تجنباً لحدوث اصابات واجهاد للعضلة .