تغذية الرياضيين
تغذية الرياضيين افضل وقت لتناول الوجبات الغذائية للرياضيين ، فوائد الاكل قبل ممارسة التمارين ، الوقت المناسب للتمارين بعد الاكل .
تغذية الرياضيين
نصائح من أجل تغذية الرياضيين
– تغذية الرياضيين يجب ان تكون بتناول الوجبة الرئيسية سواء الغداء او الافطار قبل التمرين لفترة زمنية كافية ، إن تناول الوجبة قبل التمرين يعرض الانسان لتقلصات في المعدة ومشاكل في الهضم وانخفاض معدلات الحرق كما يقلل من قدرة الجسم على القيام بالتمارين بالشكل الأمثل .
– يفضل قبل ممارسة التمارين الرياضية تناول الاغذية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والتي توفر الطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية وذلك لأنها تمتص ببطيء .
– تناول النشويات مثل الأرز أو المكرونة أو الخبز .
– الاكثار من تناول شرب الماء الذي يعزز الحرق ويعوض الجسم السوائل التي يفقدها خلال عملية التعرق أثناء ممارسة الرياضة .
– تجنب تناول المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي وايضا النسكافيه فهي تعمل كمدرات للبول ويفقد الجسم بسببها السوائل والابتعاد عن المشروبات الغازية كونها سبب اساسي لهشاشة العظام .
– من أهم الأغذية التي يجب أن تكون موجودة على المائدة هي العسل ، التمر ، الشوفان فهي تمد الجسم بطاقة كبيرة .
– تجنب تناول الوجبات الجاهزة و السريعة والتي تحتوي على نسبة كبيرة من أملاح الصوديوم والتي تعمل على تخزين السوائل في الجسم مما يشعره بالكسل والخمول .
الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية في تغذية الرياضيين
يختلف الجدول على حسب النشاطات البدنية او شدة التمارين التي يقوم بها الاشخاص ، وتم تقسيمها الى ثلاث وهي حركة نشيط ووسط وايضا ضعيف .
السعرات الحرارية للرجال
| السن | نشيط | وسط | ضعيف |
| 18 – 31 | 3000 | 2500 – 2800 | 2200 – 2500 |
| 32 – 51 | 2800 – 3000 | 2300 – 2500 | 2100 – 2400 |
| اكثر من 52 | 2500 – 2800 | 2100 – 2300 | 2000 – 2200 |
السعرات الحرارية للسيدات
| السن | نشيط | وسط | ضعيف |
| 18 – 31 | 2400 | 2000 – 2200 | 1800 – 2000 |
| 32 – 51 | 2200 | 2000 | 1800 |
| اكثر من 52 | 2000 – 2200 | 1800 | 1600 |
ما هو افضل وقت لتناول الوجبات الغذائية للرياضيين ؟
ليس هناك وقت محدد لتناول الغذاء ، اذ يختلف من شخص لاخر ويختلف على حسب الهدف الذي ينوي الوصول اليه ، منهم من يتناول الاكل قبل الذهاب الى التمرين وهناك بعد الانتهاء من التمرين .
فوائد تناول الاكل قبل ممارس التمارين
– مد الجسم بالطاقة والحيوية .
– يساعد تناول الوجبات قبل التمرين على استشفاء العضلة اثناء التمرين بشكل اسرع .
– الحفاظ على الجسم من الجفاف .
– المحافظة على الكتلة العضلية .
متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الاكل ؟
يفضل ان تكون ممارسة الرياضة او اي مجهود بدني بعد الاكل لفترة زمنية لا تقل عن ساعتين 2 ، وذلك لهضم الطعام وعدم شعور الشخص بثقل الحركة والخمول .
ممارسة الرياضة من أهم العادات التي يجب أن يحرص عليها الانسان كروتين يومي لتجديد نشاطه وزيادة طاقته والى جانب ذلك يجب أن يختار أفضل العناصر الغذائية التي تعزز من أدائه وتمده بالطاقة اللازمة لممارسة الرياضة وتعيد التوازن للجسم بأقل نسبة من السعرات الحرارية لتجنب زيادة الوزن وزيادة معدلات الحرق وأيضا بناء العضلات ، الغذاء الصحي يجب ان يحتوي على كل العناصر الغذائية الهامة وبنسب محسوبة حسب وزن الجسم والجهد المبذول ، يحتاج الرياضي الى نسب معينة من البروتين تقدر بحوالي 25% من غذائه ، 30% دهون ، و 60% كربوهيدرات .
اشترك في صفحتنا : https://www.facebook.com/Tacteec
اقرأ أيضا :
نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات .
الهرولة لمدة نصف ساعة كم تحرق .
رياضة كمال الاجسام .
الغذاء الصحي .
كم نسبة الماء في جسم الانسان .
الليمون والماء الدافئ للتنحيف .
وبهذا نكون قد عرضنا أهم التعليمات والنصائح للحصول علي غذاء صحي متوازن للحصول علي أفضل أداء رياضي من خلال مقالنا ” تغذية الرياضيين ” .
