تمارين لشد المؤخرة في المنزل بدون أدوات رياضية وبطرق بسيطة وسهلة للغاية

تمارين لشد المؤخرة والارداف ، يلقى هذا العنوان بحث الكثير من الشباب والنساء للحصول على جسم وقوام مثالي وشد المؤخرة لمنع ظهور علامات النحافة أو السمنة .

تمارين لشد المؤخرة

تسعى الكثير من الفتيات والنساء للحصول على جسم رشيق وأرداف مشدودة كما هو الحال بالنسبة لعارضات الأزياء والممثلات الشهيرات ، وفي هذا المقال سنوضح أفضل التمارين المنزلية التي تساعد في شد المؤخرة والأرداف بكل سهولة وبدون أي أدوات رياضية .

افضل تمارين لشد المؤخرة في المنزل

التمرين الاول
– قفي واجعلي رجليك متباعدتين عن بعضهما البعض بمحاذات الكتفين .
– انزلي بجسمك بشكل بطيء في وضع القرفصاء ، والحفاظ على المسافة بين القدمين .
– قومي بتكرار هذه الحركة لمدة ثلاث مجموعات كل مجموعة 5 مرات .
– وتدريجيا قومي بزيادة العدات في كل مجموعة ، واظبي على هذه الرياضة بشكل يومي .
– يساعد هذا التمرين في شد عضلات الفخذين وشد المؤخرة وتعطي مظهر جميل كما هي الحال للمؤخرات البرازيلية .

التمرين الثاني
– باعدي بين قدميك ليكونا على محاذاة مع الكتفين كما هو الوضع في منتصف الصورة .
– قومي بثني قدمك اليسرى وقفي على صوابع القدم اليسرى ، مع أخذ خطوة للأمام بالقدم اليمنى .
– احرصي على عدم ملامسة الركبة للأرض .
– يتم عمل هذا التمرين على ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 عدات ، 5 عدات على القدم اليمنى ، و 5 عدات على القدم اليسرى .
– احرصي على تكرار هذا التمرين بصورة يومية ، حيث له دور كبير في شد المؤخرة وعضلات الفخذين .

التمرين الثالث
– قفي باستقامة ثم قومي برفع أحد القدمين للأمام كما هو الحال في الصورة .
– انظري للأمام دائما واحرصى على استقامة ظهرك وعدم ثنيه أبدا طوال التمرين .
– حاولي رفع ساقيك لأعلى نطقة ممكنة ليساعد في شد عضلات الفخذين وشد المؤخرة .
– قومي بعمل ثلاث مجموعات كل مجموعة 8 عدات ، وقومي بزيادة العدات كل 15 يوم .

نصائح هامة قبل ممارسة تمارين لشد المؤخرة

– في البداية قد تكون التمرينات صعبة نوعا ما عليكي ، وهذا لبعدك عن الرياضة .
– ابدأي بخمس عدات من كل تمرين في أول يوم ، وستلحظين قدرتك على زيادة العدات تدريجيا .
– لا بد من ممارسة التمرينات بصورة يومية ، فهي تمارين بسيطة ومنزليه ولا تحتاج لجهد كبير .
– يفضل اتباع نظام غذائي صحي ، وشرب كميات كبيرة من الماء يوميا .