افضل رياضة لشد الجسم

افضل رياضة لشد الجسم بالكامل وحرق الدهون ، مجموعة من افضل التمارين التي يمكن للنساء والرجال ممارستها .

افضل رياضة لشد الجسم المترهل

ما هي افضل رياضة لشد الجسم للنساء ؟

تمرين القرفصاء

– يتم تحقيق هذا التمرين عن طريق الوقوف واسناد اليدين على كرسي .
– النزول بالخصر مع المحافظة على استقامة الظهر .
– البقاء على هذا الوضع لثوان ، ثم العودة الى وضع الوقوف .
– يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات ، مع عمل مجموعتين .

تمرين كرنش المعدة

– الاستلقاء على الظهر على الارض ، ووضع اليدين على الاذنين .
– ثني الركبتين ، ورفع الاكتاف من على الارض ، مع الحفاظ على ثبات المؤخرة على الارض .
– العودة ببطء للوضع السابق .
– يتم تكرار هذا التمرين من 15 الى 24 مرة ، مع عمل مجموعتين .
– بجب تجنب الضغط على الرقبة اثناء رفع الكتفين .

تمرين البلانك

– يتحقق بالاستلقاء على البطن على ارضية مريحة .
– شد الجسم ورفعه لاعلى .
– تثبيت اطراف القدمين على الارض .
– شد الجسم ورفعه لاعلى .
– الارتكاز على الذراعين ، وتثبيت الكوعين واليدين على الارض .
– جعل اليدين متشابكين على الارض امام الصدر .
– شد الركبة والساقين .
– القيام بهذا التمرين من 20 ثانية الى دقيقتين .

تمرين نط الحبل

– الوقوف بشكل مستقيم وشد العمود الفقرى وعضلات البطن ، مع ارخاء عضلات الكتفين .
– البدء بنط الحبل بسرعة خيخفة ثم الزيادة تدريجيا .
– يمكن ممارسة هذا التمرين لمدة 15 دقيقة ، وهو ما يعادل نصف ساعة من لعب كرة القدم .

تمرين الكرة

– يتحقق بالجلوس على كرة ، ثم القيام مع الحفاظ على استقامة الظهر اثناء القيام والجلوس .
– تكرار هذا التمرين عدة مرات متتالية .

تمرين النوم على الظهر

– الاستلقاء على الظهر ، مع وضع اليدين تحت الرأس .
– ثني الركبة اليمنى بزاوية 45° .
– رفع القدم اليسرى الى الاعلى ، مع الحفاظ على استقامتها .
– التبديل بين القدمين .

تمرين العقلة

– يتم عن طريق التعلق بعصا مستقيمة مثبتة بمستوى عالي .
– رفع الجسم بأكمله ، ثم النزول .
– يتكرر هذا التمرين عدة مرات .

تمرين الاندفاع

– يتم عن طريق الوقوف مع مد الساق اليسرى للامام .
– ثني الركبتين مع خفض العمود الفقري للاسفل ، حتى يصبح الساقان فى زاوية 90° .
– الحفاظ على استقامة العمود الفقري ، مع الارتكاز وجعل وزن الجسم على كعب القدم .
– التبديل بين الساقين .
– تكرار التمرين من 15 : 24 مرة ، مع عمل مجموعة واحدة لكل ساق .

تمرين الضغط والمقاومة

– الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين .
– سحب الركبتين باتجاه حتى تشكل زاوية 90° ، وتكون القدمان موازيتان للأرض .
– وضع اليدين على الفخذين فوق الركبتين ، والضغط على الفخذين .
– مقاومة الضغط باستخدام الركبتين .
– الموازنة بين الضغط والمقاومة ، للحفاظ على الزاوية القائمة .

تمرين تنشيط الجسم

– يتحقق هذا التمرين عن طريق الاستلقاء بالبطن على الارض ، ثم رفع الجسم واسناده على الركبتين والكفين .
– الحفاظ على استقامة العمود الفقري ، مع رفع الركبتين عن الارض لمدة 10 ثوان ثم انزالها لمدة ثانيتين .
– يتكرر هذا التمرين 5 مرات لمدة 60 ثانية .

تمرين الهيلوكبتر

– يتم عن طريق الاستلقاء على الظهر .
– ثني الركبتين ، ومد الذراعين .
– سحب الركبتين الى الصدر مع اخذ نفس عميق .
– رفع القدمين الى الاعلى مع الزفير حتى تتشكل زاوية 90° بين القدمين والجزء العلوي من الجسم .
– ثني اصابع الاقدام للاسفل مع تدوير الساقين بنفس اتجاه عقارب الساعة .