تمارين الحوض للحامل

تمارين الحوض للحامل التي تعمل على تسهيل الولادة والحفاظ على عضلات المهبل ، افضل التمارين الخاصة بمنطقة حوض النساء .

تمارين الحوض للحامل

من المعروف ان الحمل يضغط على عضلات الحوض مما يؤدي الى ضعف هذه العضلات ، ويمكن حدوث هذا فى الاسبوع الثاني عشر من الولادة لكن يمكن التغلب على هذه المشكلة بالتمارين الرياضية التى تقوي الاربطة بقاع الحوض ، وايضا تساعد على عدم الاصابه بالتدل او الهبوط .

اهمية ممارسة تمارين قاع الحوض

– تساعد المرأة الحامل على تحمل الوزن الزائد الناتج عن زيادة وزن الجنين .
– تحمي نفسها من سلس البول .
– تقوية الاربطة في منطقة الحوض .
– شفاء مكان الولادة .
– الحفاظ على عضلات المهبل .
– ضخ الدم الى الجزء السفلى من الجسم .
– تدعيم مفصل الفخد .

افضل تمارين الحوض للحامل

تمرين جلسة الخياط

– يتم عن طريق الجلوس على الارض مع فرد العمود الفقري .
– لصق باطن القدمان ببعضهما والركبتان يكونان في وضع الاسترخاء ، وهذا يسمى بوضع الفراشة .
– الضغط بالمرفق على الركبتين ولصقهما بالأرض .
– يمكن الاستناد على حائط اثناء القيام بالتمرين .
– الاستمرار على هذا الوضع من 10 الى 15 ثانية .
– العوده الى وضع الاسترخاء .
– يتكرر هذا التمرين من 5 الى 10 مرات .
– يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض والظهر والفخذين ، يحافظ على مرونة المفاصل ، يجعل الجنين يأخذ الوضع المناسب للولادة .

تمرين القرفصاء

– يتحقق عن طريق الوقوف امام حائط ، واسناد الظهر عليه مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري .
– مد القدمين الى الامام ، مع الحفاظ على الظهر مسنود على الحائط .
– النزول ببطئ حتى الوصول لوضع القرفصاء ، بحيث يكون الفخذان موازنان للارض .
– الثبات على هذا الوضع من 5 الى 10 ثوان .
– العودة لوضع الوقوف .
– تكرار هذا التمرين من 5 الى 10 مرات .
– يعطي هذا التمرين للجنين المساحة حتى ينزل فى المكان الصحيح للولادة .

تمرين كيجل

يتحقق هذا التمرين وهو اشهر تمارين الحوض للحامل بطريقتين وهما :
– الطريقه الاولى : قبض وبسط عضلات المهبل بشكل متكرر وسريع من 25 الى 50 مرة متتالية .
– الاسترخاء لمدة 5 ثواني .
– التكرار حوالى 4 مرات متتالية .
– الطريقه الثانية : قبض عضلات المهبل من 3 الى 10 ثواني .
– العودة لوضع الاسترخاء لمدة 5 ثواني .
– تكرار هذا التمرين 10 مرات .
– يعمل تمرين كيجل على تقوية عضلات الرحم والمثانة ، وايضا يمكن ممارسته فى اي مكان واي وقت .

تمرين امالة الحوض

– عن طريق الاستناد على الارض بواسطة الركبتين واليدين .
– الحفاظ على الرأس بنفس استقامة الظهر .
– شد عضلات المعدة للداخل .
– رفع الظهر للأعلى حتى يصبح على هيئة قوس .
– الثبات لثواني على هذا الوضع ، ثم ارخاء الجسم مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد البطن .
– تكرار التمرين من 3 الى 5 مرات .
– يعمل هذا التمرين على تخفيف آلام الظهر ، تقوية عضلات البطن ، تسهيل عملية الولادة .

تمرين التنفس العميق

– يتحقق بالاسترخاء ووضع اليد اليمنى على بداية البطن .
– اخذ نفس عميق من الانف ، ثم اخراجه ببطء من الفم .
– مراقبة حركة البطن اثناء التنفس .

تمرين تقوية عضلات الحوض

– الاسترخاء وسند الظهر على الحائط ، ثم مد الرجلين الى الامام .
– ثني الركبتين فى اتجاه البطن ، مع وضع اليدين على ركبة واحدة ( نفس الركبة ) لمدة 10 ثوان .
– العودة الى وضع الاسترخاء ، ثم التبديل مع الركبة الاخرى .