رجيم البروتينات اللي خسيت عليه 15 كيلو في اسبوعين سأقدمه لكم في الاسطر التالية .
رجيم البروتينات اللي خسيت عليه 15 كيلو في اسبوعين
السمنة والوزن الزائد لهما تأثير كبير على صحة الإنسان، حيث يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة وتقليل جودة الحياة بشكل عام.
تعد السمنة حالة طبية تتميز بتراكم الدهون الزائدة في الجسم، ويعتبر الوزن الزائد هو حالة تتجاوز الوزن الطبيعي المثالي للفرد بناءً على الطول والعمر.
يؤثر الوزن الزائد والسمنة على الصحة العامة بشكل سلبي على عدة جوانب، بما في ذلك الصحة الجسدية والنفسية.
من بين التأثيرات الجسدية السلبية للسمنة والوزن الزائد، تشمل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض الشرايين التاجية والسكتة الدماغية، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأمراض الكبد الدهني غير الكحولي، وأمراض المفاصل مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر.
ما هو رجيم البروتينات ؟
رجيم البروتينات هو نوع من الحمية الغذائية يركز على زيادة استهلاك البروتينات وتقليل الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي.
يُعتقد أن زيادة تناول البروتينات يمكن أن تساعد في بناء العضلات وتحفيز عملية حرق الدهون، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
أنواع رجيم البروتينات
– رجيم البروتينات العالي: يشمل تناول كميات عالية من البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والمنتجات الألبانية قليلة الدسم.
– رجيم البروتينات والخضروات: يشمل تناول البروتينات بالإضافة إلى الخضروات المنخفضة السعرات الحرارية مثل الخس والبنجر والكوسة والبامية.
– رجيم البروتينات والفواكه: يشمل تناول البروتينات مع الفواكه المنخفضة السعرات الحرارية مثل الفراولة والتفاح والبرتقال.
– رجيم البروتينات النباتية: يركز على تناول البروتينات من مصادر نباتية مثل الفاصوليا والعدس والحمص والتوفو.
رجيم البروتينات 15 كيلو في اسبوعين
اليوم 1:
بيضتان مسلوقتان.
خبز أسمر قليل الدسم.
شريحة من الطماطم.
كوب من الشاي الأخضر.
اليوم 2:
كوب من الزبادي اليوناني القليل الدسم.
موزة واحدة.
قليل من العسل (اختياري).
كوب من القهوة السوداء أو الشاي.
اليوم 3:
كوب من حبوب الشوفان المطبوخة في الماء.
ملعقة كبيرة من حبوب الشيا.
فنجان من الفواكه المجففة (مثل التوت البري أو الكرز).
كوب من اللبن الخالي الدسم.
اليوم 4:
قطعة من الجبن القليلة الدسم.
قطعة من الخبز الأسمر.
فنجان من الفواكه الطازجة (مثل العنب أو الفراولة).
كوب من الشاي الأخضر أو القهوة السوداء.
اليوم 5:
سلطة جبن الفيتا مع الطماطم والفلفل الحلو.
شريحة من الخبز الأسمر.
كوب من اللبن الزبادي.
اليوم 6:
عصير بروتيني مصنوع من حليب اللوز والفواكه المجمدة والبروتين النباتي.
قطعة من الجزر أو الخيار للتغذية الصحية.
اليوم 7:
عصير خضار مصنوع من السبانخ والخيار والتفاح.
قليل من اللوز أو الجوز.
الغداء:
اليوم 1:
صدر دجاج مشوي مع صلصة الليمون والثوم.
سلطة خضراء مع زيت الزيتون والخل.
حبة بطاطا مخبوزة.
اليوم 2:
سمك مشوي مع عصير الليمون والأعشاب.
خضار مشوية مثل الباذنجان والفلفل الحلو والبصل.
كوب من الأرز البني.
اليوم 3:
سلطة الفاصوليا السوداء مع الذرة والفلفل والكزبرة.
شريحة من اللحم البقري المشوي.
كوب من العدس المطبوخ.
اليوم 4:
سلطة الدجاج المشوي مع الخس والطماطم والبصل.
خبز التورتيلا الكامل.
ملعقة صغيرة من الجبن الريكوتا.
اليوم 5:
وجبة عشاء تتكون من مرقة الخضار مع الدجاج المطبوخ.
سلطة خضراء مع زيت الزيتون وعصير الليمون.
اليوم 6:
شرائح من اللحم المشوي مع الخضار المشوية.
سلطة تحتوي على البندورة والخيار والفلفل الأحمر.
اليوم 7:
سلطة التونة مع الخس والبصل والفلفل الحلو.
قطعة من الخبز الأسمر.
كوب من الفواكه الطازجة كوجبة خفيفة.
العشاء:
اليوم 1:
زبادي يوناني مع الفواكه المجمدة.
قليل من العسل (اختياري).
اليوم 2:
وجبة خفيفة تتكون من الجبن الموزاريلا والطماطم المقطعة.
اليوم 3:
عجة بيض مع الفطر والبصل والفلفل الحلو.
اليوم 4:
سمك مشوي مع صلصة الصويا والزنجبيل.
سلطة خضراء.
اليوم 5:
شريحة من الجبن مع الكراكر الكامل.
عصير خضار طازج.
اليوم 6:
سلطة تونة مع الخضروات المقطعة.
اليوم 7:
خضار مشوية مع صلصة الزبادي والثوم.
نصائح هامة تساعد على التخلص من الوزن الزائد
– تناول وجبات صحية ومتوازنة: ابدأ بتناول وجبات تتضمن الفواكه والخضروات والبروتينات الصحية والكربوهيدرات الكاملة بشكل منتظم.
– ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة.
– تناول وجبات صغيرة ومتكررة: حاول تناول وجبات صغيرة عدة مرات في اليوم بدلاً من وجبات كبيرة قليلة، مما يساعد على تحفيز عملية الهضم ويحافظ على مستويات الطاقة.
– تجنب الوجبات السريعة والمعالجة: قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة والملح، وتجنب الأطعمة المعالجة والوجبات السريعة.
– شرب الماء بكميات كافية: تناول كمية كافية من الماء يوميًا للمساعدة في التخلص من السموم وتحفيز عملية الهضم والشعور بالشبع.
– ممارسة التقنيات الهادئة: جرب التأمل وتقنيات الاسترخاء للتخلص من التوتر والقلق الذي قد يؤدي إلى تناول الطعام بشكل زائد.
– تتبع الوزن بانتظام: قم بمراقبة وزنك بانتظام وحافظ على سجل لأنشطتك الغذائية والرياضية لتتبع تقدمك والبقاء على الطريق الصحيح.
– الحصول على نوم كافٍ: حاول الحصول على كمية كافية من النوم، حيث يساعد النوم الجيد في تنظيم هرمونات الجسم ويساعد في التحكم في الشهية.
تحديد الأهداف والتحفيز الذاتي: حدد أهدافًا واقعية لفقدان الوزن وابحث عن أساليب للتحفيز الذاتي، مثل مكافآت صغيرة عند تحقيق أهدافك.
– التقيد بالتوجيهات الطبية: استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية للحصول على نصائح مخصصة وتوجيهات تناسب وضعك الصحي وأهدافك.
