تغذية الرياضيين

تغذية الرياضيين افضل وقت لتناول الوجبات الغذائية للرياضيين ، فوائد الاكل قبل ممارسة التمارين ، الوقت المناسب للتمارين بعد الاكل .

تغذية الرياضيين

نصائح من أجل تغذية الرياضيين

– تغذية الرياضيين يجب ان تكون بتناول الوجبة الرئيسية سواء الغداء او الافطار قبل التمرين لفترة زمنية كافية ، إن تناول الوجبة قبل التمرين يعرض الانسان لتقلصات في المعدة ومشاكل في الهضم وانخفاض معدلات الحرق كما يقلل من قدرة الجسم على القيام بالتمارين بالشكل الأمثل .
– يفضل قبل ممارسة التمارين الرياضية تناول الاغذية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والتي توفر الطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية وذلك لأنها تمتص ببطيء .
– تناول النشويات مثل الأرز أو المكرونة أو الخبز .
– الاكثار من تناول شرب الماء الذي يعزز الحرق ويعوض الجسم السوائل التي يفقدها خلال عملية التعرق أثناء ممارسة الرياضة .
– تجنب تناول المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي وايضا النسكافيه فهي تعمل كمدرات للبول ويفقد الجسم بسببها السوائل والابتعاد عن المشروبات الغازية كونها سبب اساسي لهشاشة العظام .
– من أهم الأغذية التي يجب أن تكون موجودة على المائدة هي العسل ، التمر ، الشوفان فهي تمد الجسم بطاقة كبيرة .
– تجنب تناول الوجبات الجاهزة و السريعة والتي تحتوي على نسبة كبيرة من أملاح الصوديوم والتي تعمل على تخزين السوائل في الجسم مما يشعره بالكسل والخمول .

الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية في تغذية الرياضيين

يختلف الجدول على حسب النشاطات البدنية او شدة التمارين التي يقوم بها الاشخاص ، وتم تقسيمها الى ثلاث وهي حركة نشيط ووسط وايضا ضعيف .

السعرات الحرارية للرجال

السن	نشيط	وسط	ضعيف
18 – 31	3000	2500 – 2800	2200 – 2500
32 – 51	2800 – 3000	2300 – 2500	2100 – 2400
اكثر من 52	2500 – 2800	2100 – 2300	2000 – 2200

السعرات الحرارية للسيدات

السن	نشيط	وسط	ضعيف
18 – 31	2400	2000 – 2200	1800 – 2000
32 – 51	2200	2000	1800
اكثر من 52	2000 – 2200	1800	1600

ما هو افضل وقت لتناول الوجبات الغذائية للرياضيين ؟

ليس هناك وقت محدد لتناول الغذاء ، اذ يختلف من شخص لاخر ويختلف على حسب الهدف الذي ينوي الوصول اليه ، منهم من يتناول الاكل قبل الذهاب الى التمرين وهناك بعد الانتهاء من التمرين .

فوائد تناول الاكل قبل ممارس التمارين

– مد الجسم بالطاقة والحيوية .
– يساعد تناول الوجبات قبل التمرين على استشفاء العضلة اثناء التمرين بشكل اسرع .
– الحفاظ على الجسم من الجفاف .
– المحافظة على الكتلة العضلية .

متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الاكل ؟

يفضل ان تكون ممارسة الرياضة او اي مجهود بدني بعد الاكل لفترة زمنية لا تقل عن ساعتين 2 ، وذلك لهضم الطعام وعدم شعور الشخص بثقل الحركة والخمول .

وبهذا نكون قد عرضنا أهم التعليمات والنصائح للحصول علي غذاء صحي متوازن للحصول علي أفضل أداء رياضي من خلال مقالنا ” تغذية الرياضيين ” .